타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 ‘귀리’는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로, 밥에 넣어 먹거나 귀리의 가공품인 오트밀로 많이 이용됩니다.
1. 귀리란
귀리의 원산지는 중앙아시아로, 현재는 아시아보다 서양에서 많이 소비되고 있습니다. 우리나라에서는 거친 식감 때문에 찾는 사람들이 많지 않았으나, 타임지에서 귀리를 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목하기 시작하여 국내 소비와 생산량이 증가하고 있습니다.
러시아가 최대 주생산지이며, 전 세계 생산량 중 5%만이 식용으로 쓰이고 나머지 95%는 사료로 이용됩니다. 귀리는 주로 밥에 넣어 먹는 혼반용, 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 시리얼과 과자, 말 사료 등으로 이용됩니다. 서양에서 주로 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 음식을 말합니다.
2. 10대 슈퍼푸드 귀리
귀리는 탄수화물(21.7%), 단백질(14.3%), 지방질 등과 무기질, 비타민을 함유하고 있습니다. 귀리의 단백질은 쌀의 2배 정도이며, 라이신 등의 필수 아미노산이 많이 들어있습니다. 귀리에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 줍니다. 또한 귀리 속의 베타글루칸 성분은 우리 몸속에서 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에도 효과적입니다. 현미의 4배가 넘는 칼슘을 함유한 귀리는 성장기 어린이들의 성장 발육에도 도움을 주는 영양 식품입니다.
3. 귀리와 다이어트
탄수화물이 인체의 주 에너지원으로 쓰이고 남으면 지방으로 저장된다는 점과 탄수화물 섭취가 인슐린 분비를 촉진시킨다는 등의 이유로 일반적으로 다이어트 식단에서는 탄수화물 섭취를 제한합니다. 귀리 역시 주 성분의 70%가 탄수화물인 고탄수화물 식품인데도 다이어트 식품이라 불리는 이유는 포만감과 낮은 혈당지수에 있습니다. 쌀과 귀리의 영양성분은 얼마 안되는 단백질 함량의 차이를 제외하면 같기 때문에 같은 양일 때 섭취하는 열량도 비슷합니다. 그러나 일반적으로 쌀로 밥 한공기를 만들려면 생쌀 약 80~100g 정도가 필요한 반면, 귀리는 귀리만으로 밥을 지으면 보리밥은 엄청난 식감과 냄새 때문에 죽을 쒀 먹을 수 밖에 없는데, 쌀밥 한 공기 정도의 포만감을 느끼기 위해 섭취해야 하는 귀리죽에 들어가는 귀리의 양은 약 40~50g이면 충분합니다. 이렇게 포만감이 높은 이유는 귀리에 포함된 글루텐 때문에 소화가 더디고 섬유질이 많아 물을 많이 흡수하여 부피가 커지기 때문입니다.
따라서 포만감은 비슷하거나 더 오래 느끼지만 실질적으로 섭취한 열량은 쌀밥에 비해 절반 수준 밖에 안되는데다 90에 달하는 쌀밥의 혈당지수와 달리 귀리는 58정도밖에 안되기 때문에 천천히 흡수되고 체지방으로 거의 전환되지 않습니다. 때문에 다이어트 식품이라 부르는 것. 게다가 다이어트를 하게 되면 똥의 큰 지분을 차지하는 곡물을 적게 먹을 수 밖에 없어 변비가 생길 수 있습니다. 그러나 귀리는 엄청난 섬유질로 쌀에 비해 절반만 먹었는데도 똥 생산량에는 전혀 지장이 없기 때문에 다이어트를 하면 변비에 시달리는 사람에게도 상당히 좋은 선택입니다. 요즘은 간편한 섭취를 위해서 갈아서 당을 첨가한 오트밀음료나 역시 갈아낸 퀵 오트밀 같은 것도 있으나 귀리는 갈면 혈당지수가 크게 올라가고, 거기에 당까지 들어가면 다이어트 식품으로 써의 가치가 크게 떨어지니, 생귀리를 볶아서 밥 짓거나 압착만 한 압착 귀리 같은 것을 갈지 않고 먹는 것이 좋습니다.
4. 귀리 섭취방법
흐르는 물에 여러 번 저어가며 깨끗이 씻어 사용합니다. 밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하며 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 됩니다. 현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 됩니다.
귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 좋습니다.
5. 귀리 저장법
일반 곡류와 마찬가지로 밀폐 용기에 넣어 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관하는게 좋습니다. 장기 보관하거나 개봉한 귀리는 잘 밀폐해 냉장고에 보관하면 오래두고 먹을수 있습니다.