[걷기다이어트]걷기운동으로 효과적인 다이어트 성공하기

야외 기온이 요즘 급격히 상승하면서 봄이 오고있습니다. 옷도 얇아지고 겨울 내 찌운 살을 빼야 할 때가 온것같습니다.

 

건강을 유지하면서 다이어트를 성공적으로 하려면 어떻게 해야 할까요? 정답은 규칙적으로 운동하는 것입니다. 그 중에서도 걷기 다이어트 는 장기간 꾸준히 할 수 있으며, 체중을 감량할 수 있습니다.

 

걷기운동은 가장 쉽게 접할 수 있는 운동입니다. 걷기운동의 효과와 효과적으로 걷는방법에 대해 알아보고자 합니다.

 

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• 걷기운동의 효과

1. 우울증 완화 효과

미국 오스틴에 있는 텍사스 대학의 연구팀은 걷는 것이 우울증을 완화시키는 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 항우울제를 복용하거나 운동을 규칙적으로 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 한 실험에서 러닝머신 위를 30분 정도 걸으면 흡연이나 카페인 섭취, 과식 후 우울증을 완화하는 효과를 볼 수 있습니다.

2. 심장병 예방 효과

미국 오리건 보건과학대학 연구팀에 따르면 적당한 운동은 심장 활동을 강화해 혈액 순환을 높이고 심장 기능을 향상시킨다. 꾸준한 걷기가 심장마비 위험의 37%를 예방할 수 있다는 연구결과도 나왔습니다. 걷는 동안 체내 지방이 연소하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이라고 밝혔습니다.

3. 다이어트 효과

15분 이상 걸으면 지방이 분해돼 에너지원으로 쓰인다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 주 2~3회 이상 약 12㎞를 걸을 때 평균 BMI는 0.23㎏/㎡(최대 3.3㎏/㎡), 복부비만을 나타내는 허리둘레는 평균 1.5㎝ 감소했습니다.

4. 노화로 인한 기억장애 개선

일반적으로 건강한 성인의 경우 뇌의 해마가 1년에 1~2% 정도 감소하며 인지장애로 인한 해마의 감소가 빠르게 진행됩니다. 미국 피츠버그대 심리학과 커크 에릭슨 박사는 1년 동안 활발하게 걸으면 뇌 속 해마가 발달해 기억력 향상과 위축 단계에서도 다시 건강해질 수 있다고 말했습니다.

5. 성인병 예방 효과

꾸준한 걷기 운동이 혈압을 높이는 호르몬 분비를 억제해 혈액순환을 원활하게 하고 평균 수축기 혈압을 낮춘다는 연구결과가 나왔다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 실시한 결과 동맥경화를 유발하는 혈당은 평균 4mg/㎥, 중성지방은 15mg/㎥ 감소했습니다.

6. 스트레스 해소

걷기 시작하면 조금씩 혈액순환에 열이 생기기 시작하는데, 계속 걸을수록 혈액순환이 잘 안 되는 시기가 끝날 때까지 혈액순환이 많이 일어나 몸속 노폐물이 제거돼 전신의 신진대사가 증가합니다. 걷기는 규칙적으로 교감신경과 부교감신경의 균형을 맞추는데 자율신경 작용이 원활해지면서 스트레스가 해소되고 정신적 안정감을 찾게 됩니다.

7. 골다공증 예방 효과

골다공증을 예방하기 위해 아무리 칼슘 보충제를 먹어도 근육을 쓰지 않고는 움직이지 않고 먹는 효과를 볼 수 없습니다. 햇볕을 쬐면서 관절에 무리가 가지 않을 정도로 꾸준히 걸으면 다리와 허리의 근력이 증가하고 뼈의 밀도가 유지됩니다.

 

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• 올바른 걷기자

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1. 고개를 들고, 등을 펴고, 몸을 곧게 만들자.

2. 아랫배에 힘을 주고 엉덩이는 의식적으로 조여 준다.

3. 자신의 키에서 70~100츠를 뺀 보폭을 유지해라.

4. 착지는 반드시 뒤꿈치부터 하되 발은 ‘11자’를 유지하라.

5. 다이어트를 원한다면 양손을 힘차게 흔들자.

 

 

걷기 다이어트를 위해서는 걸음 수를 늘리고 일일 걷기 시간을 늘리는 것이 중요합니다.

 

시작할 때는 천천히 시작해서 조금씩 걸음 수와 걷는 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 일주일에 5일 이상, 하루 30분 이상 걷는 것이 좋습니다.

 

걷기 다이어트를 할 때는 너무 급한 마음으로 하지 않도록 주의해야 합니다. 체중 감량을 위해서는 시간이 필요하며, 지속적인 노력이 필요합니다. 따라서 걷기 다이어트를 할 때는 건강한 식습관과 꾸준한 운동이 필요합니다.